接續上一期,介紹給長者或一般大眾紓緩痛症的三步動作,這次再跟大家分享第四步及第五步動作,這些動作讓您在家裏或日常活動中,就能擺脫惱人的痛症並強化肌肉。

重申一遍長者運動應注意以下四點:

(1)動作要慢;

(2)以伸展為主;

(3)每天多做四、五次更好,但每次時間不宜長,約五分鐘便足夠;

(4)之前可用暖包在會運動到的關節部位加熱,加快血液循環放鬆肌肉,才能事半功倍,也可減少受傷的機會。

第四步動作

當做過之前介紹的三步動作,痛症確實得到改善後才可開始強化肌肉,這幾個動作主要是針對四頭肌並膝內側的一組肌肉而設計,注意強化運動必須慢慢做,動作過急反而有機會扭傷自己。

大腿肌肉運動

 
(圖片由余穎章小姐提供)

四頭肌運動

 
(圖片由余穎章小姐提供)

進階大腿肌肉運動

 
(圖片由余穎章小姐提供)

全四頭肌運動

 
(圖片由余穎章小姐提供)

 

紮馬鍛煉


(圖片由余穎章小姐提供)

 

第五步動作

最後才是考慮一些康樂運動,如散步、行樓梯或者行山,但這些並不是針對膝關節退化的治療,過量會引起痛症,長者朋友必須量力而為。另外,所謂水療也就是在水中步行,踢腿對膝部痛症非常有效,因水浮力可減少關節壓力,如能在暖水中練習更可使筋腱放鬆,是物理治療師十分推介的選擇。

 

 

 


 

余穎章小姐

香港註冊物理治療師